からだココロBLOG 
回転運動には遠心力の働きで足から頭まで引っ張られる力が働きます。
それにより下半身、股関節、腰、背中、首へ、引き伸ばされる負荷がかかります。
あまりに強い遠心力がかかると伸び切れていない筋肉たちは一気に伸ばされてしまい、場合によっては肉離れを起こしてしまう、あるいは首のむち打ち症状、腰や背中の急性痛などが誘発されやすくなります。
日々のストレッチ
ラウンド前のストレッチを有効化させることによって
劇的にケガは予防することができます。
簡単だけどサボりがちなストレッチ
完全保存版であなたに伝授します
これさえやっておけばまず問題ありません。
ゴルフの動きに直結するストレッチ体得していきましょう！
めんどくさがりやさんもきっとハマる
やっておくだけで何十倍もの価値になる！
だってケガが減るんです
ラウンド中のケガ．．．
テンション下がっちゃいます
常に回避していきましょう！
ごきげんよう 体が柔らかい人はしなやかなスイングを目指せる！って思ってるアマチュアゴルファーで治療家のかんです
ストレッチを毎日の日課にすればきっとゴルフも日常生活も有意義に過ごすことができるでしょう。
Table of Contents
首の柔軟性を作るストレッチ
僧帽筋のストレッチ
写真の通り首の上から肩、背中まで続いている筋肉です
首の伸展、側屈、回旋
肩甲骨を上げる、内転、引き下げる、上方回旋
僧帽筋の上部の伸ばし方
伸ばし方
準備．背のついた椅子に深く腰掛け背筋を伸ばす
１．イスをつかむ
片方の腕を背中側からのばして逆側のイスをつかむ
２．頭に手を添える
もう一方の手を手と逆側の頭の側面に添える
３．斜め前に頭を倒していく
息を吐きながら頭に添えた腕側に手を使って頭を斜め前に倒していきそのままキープ
注意
頭を倒していくときに伸ばしている側の肩は上げないこと
time
この姿勢で左右それぞれ３０秒
背中の柔軟性を作るストレッチ
僧帽筋中部のストレッチ
伸ばし方
準備．あぐらをかく
1.手首をひねり動かない物をつかむ
片方の手を前にだし手のひらが外側を向くように手首をひねり、テーブルの脚など強く引いても動かない物をつかむ
肘が曲がらないように位置の調整をする
注意
必ず手首はひねって手のひらが外側を向くようにつかむこと（ストレッチ効果を出すため）
２．背筋を丸めて腰を後ろに引く
息を吐きながら背中を丸めつつ腰を後ろに引いてキープ
頭は自然に下げる
体重を使って腰を後ろに引くことでストレッチするので必ず動かない物をつかんでください
ポイント
背中を丸めることでよりストレッチ感が深まります
time
この姿勢で左右それぞれ３０秒
バリエーション
もっと伸びるストレッチ
全体重をかけて腰を引く
両手首をひねって前に出し動かない棒状の物をつかむ
息を吐きながら腰を強く後ろにひいてキープ
広背筋のストレッチ
背部最大の筋肉、腰まで続いています
硬くなると背中の張り、疲労感、腕が上げにくくなる
ねじる動作で効率よく伸ばせる
肩を伸展、内転、内旋させる
伸ばし方
準備．あぐらをかく
1.頭の上で手首をつかむ
両腕を頭上に伸ばし、手首をつかむ
つかまれたほうの手首をひねり、手のひらを正面に向ける
２．手首を引き上体を斜め前に倒す
息を吐きながらつかんだほうの手で手首を上に引っ張り、上体を斜め前に倒す
このとき下半身が動かないようにする
ポイント
腕を引っ張る力でお尻が浮いてこないよう左右の座骨を床につけたまま行う
注意
腕につられてお尻が浮いてしまわないように！
浮くと広背筋が伸びなくなる
time
この姿勢で左右それぞれ３０秒
肩と腕の柔軟性を作るストレッチ
三角筋のストレッチ
肩関節を覆い、上腕に伸びている
肩の外転、屈曲、内旋、伸展
伸ばし方
準備．あぐらをかく
１．腕を前に伸ばしてひねる
片方の腕を体の正面に伸ばし、腕を外側にひねり手のひらを上に向ける
２．もう一方の手で引く寄せる
伸ばした腕の肘あたりをもう一方の手で腕に引き寄せる
横、上、下の３方向でそれぞれ息を吐きながら腕を引き寄せキープ
３方向に伸ばす（下方向、上方向も伸ばす）
time
この姿勢で左右３方向それぞれ３０秒
バリエーション
もっと伸びるストレッチ
準備．正座する
1.両手を床に付く
背筋を伸ばしたまま両手の平を床につく
２．片方の肘を床につく
片方の腕をもう一方の腕とひざの間を通して伸ばしていく
手のひらは上を向ける
３．更に片方の肩も床につける
逆側に伸ばした腕のつけ根の外側を床につけ、体重を乗せるようにしてキープ
time
この姿勢で左右それぞれ３０秒
上腕二頭筋のストレッチ
上腕の表側の筋肉、食事をするときの腕の動作でよく使われるが日常あまり使われない筋肉
ゴルフでは腕を使うので当然使われます
肘を屈曲
前腕の回外
伸ばし方
準備．正座する
1.両手をつき体重をかける
指先を手前に向けて両手のひらを床につける
息を吐きながら体重を腕にかけながらキープ
注意
遠くに手をつくと腕に体重が乗らずストレッチがうまく効かなくなるので気をつけよう
time
この姿勢で３０秒
上腕三頭筋のストレッチ
上腕の裏側の筋肉で物を投げる、押す動きに使われる
肘の伸展
肩の伸展、内転
伸ばし方
準備．壁を前にして立つ
１．上げた肘を壁につける
片方の腕を頭上に伸ばし肘を曲げて壁につける
指は肩の後ろにつけて上げた腕と逆の脚を前に出す
２．ひじに体重をかける
息を吐きながら壁につけた腕にゆっくりと体重をかけていきキープ
time
この姿勢で左右それぞれ３０秒
腕橈骨筋のストレッチ
上腕から手首につながる筋肉
パソコン作業や手の細かな動きに使われる
ゴルフでも大いに活躍する筋肉
肘関節の屈曲
抵抗力に逆らって前腕の回内、回外
準備．正座する
１．手の甲を床につける
前傾姿勢になり体の前で両手の甲を床につける
２．両手に体重を乗せる
息を吐きながらお尻を上げて両手の甲に体重を乗せる
注意
肘は曲げない
time
この姿勢で３０秒
胸、お腹、腰の柔軟性を作るストレッチ
大胸筋のストレッチ
胸を覆う強大な筋肉
３部に分けられる（鎖骨部、胸骨部、肋骨部）
肩の内転、内旋、屈曲
伸ばし方
準備．壁の横に立つ
１．片方の手を上げて壁につけ肘を曲げて肘も壁につける
肘を９０度曲げた状態で手のひらから肘まで壁につける
２．逆手の手のひらを胸に当てる
もう一方の手のひらを上げた腕側の胸に当てる
３．壁の逆側へ体幹をゆっくりひねる
息を吐きながら壁と反対側に体幹、顔をひねりキープ
壁につけている手の高さを変えながら3部の筋肉を意識しながらそれぞれでキープ
time
この姿勢で左右3か所それぞれ30秒
腹直筋のストレッチ
腹部前面に走っている
全身の動作に関わるとっても重要な筋肉
鍛えると腰痛予防にもなる
伸ばし方
準備．うつ伏せになる
１．前腕をついて上体を少し上げる
息を吐きながら上体を少し反らし肩の下に肘がくるように調整する
２．お腹を凹ませて息を吐く
初めにお腹を凹ませながら口または鼻から息を吐き切る
３．息を吸ってお腹を膨らませる
鼻から息を吸い込み腹部全体が風船のように左右上下に膨らんでいくイメージで行う
注意
腰の反らせすぎや肘を伸ばさないように
time
この姿勢で30秒
バリエーション
もっと伸びるストレッチ
バランスボールの上であおむけ
しっかり体重をコントロールしながらより深く伸ばしましょう
time
この姿勢で30秒
僕はいつもバランスボールでやっています。
めちゃくちゃ伸びますよ！
バランスに注意してね
バランスボール持っておくととても便利です。
↓乗っているだけで体幹の筋肉が伸ばせますよ♪↓
さらにバランスボールで
腹斜筋群を伸ばします（横っ腹です）
しっかり体重をコントロールしながらより深く伸ばしましょう
time
この姿勢で３０秒
脊柱起立筋のストレッチ
背骨の両脇に縦に伸びる大きな筋肉
姿勢の維持
脊柱の側屈、伸展
伸ばし方
準備．ボールに体を預ける
膝立ちになりバランスボールを体の前に置き、下腹部にボールをつける
１．ボールに乗って脱力する
ボールを少し前に動かし、おへそがボールの中心にくるように乗る
手足を床につけて安定したら腰の力を抜きキープ
time
この姿勢で３０秒
お尻、股関節周りの柔軟性を作るストレッチ
大殿筋のストレッチ
お尻の大きな筋肉
歩いたり走ったりとよく使う筋肉
股関節の伸展、外旋、外転、内転
伸ばし方
準備．床に立ち膝になる
１．足を前に踏み出す
上半身を前に倒し両手を床につける
踏み出したひざ下が両肩を結んだラインと並行になるように足先を逆側の腕の方に出す
上から見ると
２．腰を沈めていく
後ろの脚を後方へ伸ばしお尻がなるべく床に近づくように腰を深く沈める
３．前傾姿勢をキープ
息を吐きながら上体を前に傾けていく
踏み出してる側のお尻にテンションを感じてきたらキープ
注意
腰の高さを平行に保つ
骨盤が一方に傾くのはダメ
お尻は浮いてていいので骨盤の左右の平行を保つ
time
この姿勢で左右３０秒
バリエーション
もっと伸びるストレッチ
ストレッチポールを利用する
腕を前に伸ばしさらに前傾を深める
両腕を前に伸ばしさらに上体を深く前に倒してキープ
腕の下にストレッチポールを入れることによってグッと伸ばせます。
おススメの伸ばし方！
↓リビングに転がしておきたい、いつでもストレッチ！↓
ストレッチポール一つあるだけでさまざまなストレッチがなんでもできます
この機会に取り入れてみてください
中殿筋のストレッチ
お尻の左右にあり骨盤を安定させている
股関節の外転、屈曲、内旋、外旋
伸ばし方
準備．ベットの上に仰向けに寝る
１．片方の脚で逆脚をまたぐ
反対の脚の太ももの外側に足をつける
またいだ側の膝に逆側の手のひらを添える
２．またいだ足をベッドからおろす
ベットの端からおろしお尻にお足の重みを感じる状態をキープ
注意
両肩がベットについた状態をキープする
time
この姿勢で左右それぞれ３０秒
内転筋群のストレッチ 超ゴルフ筋！！
５つの筋肉で構成されている
大内転筋
長内転筋
短内転筋
恥骨筋
薄筋
股関節の内転、内旋、屈曲、伸展
膝関節の屈曲、内旋
特にゴルフに多く関わる筋肉なのでしっかり伸ばしたいポイント！
伸ばし方
準備．股を開いてお相撲さんのしこを踏む格好
両手で両ひざの上に置く
１．両手を押し開くように膝を開いていく
なるべくつま先は開き徐々にお尻を下げていく
２．息を吐きながら徐々に股関節を開いていく
time
その姿勢で３０秒
どちらかの肩を内側にいれて体幹をひねりながらやるとより伸ばされてGood！
おまけ
膝を足の裏をつけ、上半身を前に倒して内転筋群にテンションをかけていく
両足をなるべく股関節に近づけるとより伸びやすくなります
太ももの柔軟性を作るストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
太ももの表側にある大きな筋肉
膝関節の伸展
股関節の屈曲
伸ばし方
準備．壁の横に立つ
１．手のひらを壁につける
片足立ちのバランスをとるため手を壁につける
２．かかとをお尻に引き寄せる
もう一方の手で同じ側のつま先をつかみ、息を吐きながらかかとをお尻に近づけてキープ
持った足の位置を変えながら３方向行う（中、内、外）
注意
持った方の脚の股関節をしっかり伸ばした状態で行う
伸びてないとストレッチが効かない
time
この姿勢で左右３方向それぞれ３０秒
ハムストリングスのストレッチ
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋で構成された筋肉群
太ももの裏側にある
膝関節の屈曲
股関節の伸展、外旋、内旋
骨盤を後傾させる
伸ばし方
準備．前方にストレッチポールなど高さのあるものを置きあぐらをかく
１．足をポールに乗せる
一方の脚を前に伸ばし足首の裏側をポールに乗せる
２．つま先を３方向に向けてキープ
息を吐きながらおへそを太ももに近づけるように前屈
つま先を真上に向けてキープ
つま先の向きを変えて３方向で行う
ポイント
ストレッチポールで高さを出すことでストレッチ力が増す。
↓セルフ筋膜リリース、使ったらやめられなくなりますよ↓
短いバージョンもあると超便利
トリガーポイントをグリグリほぐせますよ！
注意
膝は軽く緩めておく
膝が伸びているとハムストリングスは伸ばしにくくなる
time
この姿勢で左右３方向それぞれ３０秒
ふくらはぎ、すね、足裏の柔軟性を作るストレッチ
腓腹筋、ヒラメ筋のストレッチ
通称ふくらはぎの筋肉
膝関節の屈曲
足関節の底屈
伸ばし方
準備．壁を前にして立つ
１．片方の足を後ろに引く
つま先を正面に向けたまま片方の足を後ろに引く
２．かかとを床につけてキープ
壁に手をつき後ろの足のかかとをしっかり床につける
体をやや前傾させ壁を押すようにしてキープ
つま先の向きを変えて３方向で行う
time
この姿勢で左右３方向３０秒
前脛骨筋のストレッチ
すねにある筋肉
ランナーが故障しやすい筋肉
足関節の背屈
伸ばし方
準備．ストレッチポールなど高さが出るものを前に置き正座
１．上体を前傾させすねを伸ばす
両足のすねをストレッチポールに乗せ、上体を前傾させてキープ
ポイント
足の甲を床につけて足首からしっかり伸ばすとより深く伸びる
time
この姿勢で３０秒
足底筋群のストレッチ
足の裏の筋肉群
伸ばし方
準備．正座する
１．曲げたつま先に体重をかける
両足の指の腹を床につける
かかとに乗せたお尻に体重をかけて、かかとの向きを３方向に変えてそれぞれキープ
ポイント
足の指がしっかり曲がると、裏側全体のストレッチが増す
time
この姿勢で３方向３０秒
まとめ
ゴルフは遠心力を利用してクラブのスピードを上げ、球を打つスポーツ
時に力み過ぎてついつい勢い余って体を故障するなんて良く起こるもの
少しでもケガのないゴルフを楽しむために、日々のストレッチでいつでもラウンドできる状態に準備しておきたいですね
上がり３ホールで足がつってしまう人
いつも腰が怖くて思いきって振れない人
首の寝違いすぐ起こす人
体硬いな．．．って感じてる人
柔軟性がアップするだけでおそらくいい変化すると思います
やってみよう！
首から足裏までこれだけやっておけば問題なし！
完全保存版ずっと使えるストレッチ。
あとは動的ストレッチを当日にやっておけば完璧です！
動的ストレッチについてはまた別の記事にてご紹介いたします
ケガなくゴルフ！
体調万全のゴルフでナイスショットを連発しましょう！
柔軟性を作ることこそがケガをなくす最善の方法です
毎日１分でもできると体が楽になっていきます
今日から始めていきましょう！
それではこのへんで
今回は日常的にやりたいストレッチのお話でした
バイバイ！
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